تخم کتان؛ دانه ای کوچک با فوایدی بزرگ

افزودن تخم کتان به غذا می تواند سلامت قلب و سیستم گوارش را بهبود دهد. همچنین به کنترل وزن و مبارزه با سرطان هم کمک می کند.
تخم کتان علی رغم ظاهر کوچک خود، فواید بزرگی دارد. تحقیقات اخیر نشان داده اند که تخم کتان، که هزاران سال شناخته شده است، به کاهش کلسترول، ثابت کردن قند خون، کاهش وزن، کاهش از دست دادن استخوان، افزایش ایمنی و مبارزه با سرطان کمک می کند.
تخم کتان سرشار از:
•    ویتامین ها و مواد معدنی شامل اغلب ویتامین های گروه B، منیزیم و منگنز
•    فیبر، از جمله فیبرهای محلول و نامحلول
•    فیتوکمیکال ها، شامل بسیاری از آنتی اکسیدان های قوی مانند lignan است. در حقیقت، از آنجایی که کتان نوعی گیاه است، یکی از بهترین منابع lignin می باشد.
•    اسیدهای چرب امگا ۳، کلید مبارزه با التهاب. تخم کتان منبع غنی از ورژن گیاهی امگا ۳ با نام  آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. ۵۰ درصد از روغن کتان از آلفا لینولنیک اسید تشکیل شده است– یعنی پنج برابر بیشتر از مقدار موجود در روغن گردو یا کانولا که دیگر منابع غنی از آلفا لینولنیک اسید هستند.  

فواید تخم کتان

تخم کتان می تواند:

•    کلسترول خون و قند خون را کاهش دهد. فیبر محلول موجود در تخم کتان کلسترول را کاهش می دهد و به جلوگیری از تشکیل پلاک که باعث گرفتگی عروق و فشارخون بالا و سکته قلبی یا مغزی می شود، کمک می کند. همچنین، فیبر قند خون را کاهش می دهد و این برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با اهمیت است.
•    از دست دادن استخوان را کاهش می دهد. مطالعه ای که بر روی موش های دیابتی انجام شد، نشان داد که پس از اینکه این موش ها از تخم کتان تغذیه کردند، به دلیل اسیدهای چرب موجود در آن، از دست دادن استخوان شان به تاخیر می افتاد.
•    به کنترل وزن کمک می کند. وقتی تخم کتان هضم می شود، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. می توانید تخم کتان را ۳۰ دقیقه قبل از غذا مصرف کنید تا اشتهای خود را کنترل کنید.
•    سلامت دستگاه گوارش را افزایش می دهد. فیبر موجود در تخم کتان به رفع یبوست کمک می کند.
•    ایمنی را افزایش می دهد. آلفا لینولنیک اسید التهاب را کاهش می دهد و به سیستم ایمنی کمک می کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. پژوهش های مقدماتی نشان داده اند که تخم کتان می تواند به از بین بردن اختلالات خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، پسوریازیس و لوپوس کمک کند.
•    با سرطان مبارزه می کند. مطالعات نشان می دهند که تخم کتان می تواند در مبارزه با سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ و پستان نقش داشته باشد. نقش آن در مبارزه با سرطان به دلیل مقادیر بالای lignin موجود در آن است که از رشد تومور جلوگیری می کند.

تخم کتان؛ دانه ای کوچک با فوایدی بزرگ

هشدارهایی درباره تخم کتان

علی رغم تحقیقات مناسب درباره فواید تخم  کتان، ادعاهای نادرست همچنان وجود دارند و نیازمند تحقیقات بیشتری هستند. باید از نظر فیبر و سلامت روده توجه ویژه ای به تخم کتان داشت اما ممکن است امگا ۳ با منبع گیاهی به اندازه امگا ۳ موجود در ماهی مفید نباشد.
افراد مبتلا به بیماری های التهابی روده مانند کرون، باید به دلیل خاصیت ملین تخم کتان، از مصرف آن اجتناب کنند. زنان شیرده و باردار نیز نباید آن را مصرف کنند. مطالعات همچنین نشان می دهد، زنانی که دچار بیماری هایی مانند فیبروئید، اندومتریوز و تخمدان پلی کیستیک هستند نیز، نباید آن را مصرف کنند. همچنین مردانی که خطر ابتلا به سرطان پروستات در آن ها بالا است، باید از آلفا لینولنیک اسید دوری کنند. اگر دارو مصرف می کنید، قبل از افزودن آن به رژیم غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.

مصرف تخم کتان

می توانید تخم کتان را تهیه کنید و قبل از مصرف آن را پودر کنید. از آنجایی که کتان دانه ای چرب است، خریدن تخم کتان پودر شده می تواند آن را در معرض اکسیداسیون قرار دهد. می توانید آن را به راحتی در غذاساز یا مخلوط کن پودر کنید. آن را در دمای اتاق نگه دارید. تخم کتان کامل می تواند بیش از یک سال دوام بیاورد. تخم کتان پودر شده باید در ظرفی بدور از نور و در یخچال نگه داری شود و تا ۹۰ روز قابل استفاده است.
میزان مصرف آن برای بزرگسالان ۱ قاشق غذاخوری در روز است و کودکان نباید روزانه بیش از یک چهارم قاشق چایخوری مصرف کنند. از آنجایی که تخم کتان سرشار از فیبر است، ابتدا آن را با مقادیر کم به برنامه غذایی خود بیافزایید و کم کم مقدار آن را افزایش دهید. یک قاشق غذاخوری پودر تخم کتان حدود ۳۶ کالری دارد درحالی که یک قاشق غذاخوری تخم کتان کامل، ۵۰ کالری دارد.
چگونه تخم کتان را در برنامه غذایی خود بگنجانید؟
می تونید از این راه ها کمی تخم کتان به غذاهای خود اضافه کنید:
•    یک قاشق چایخوری پودر تخم کتان را به سس مایونز یا سس خردل که به ساندویچ خود می زنید، اضافه کنید.
•    به آبمیوه یا اسموتی خود تخم کتان اضافه کنید.
•    کمی از آن را روی سالاد یا سوپ بپاشید.
•    یک قاشق غذاخوری از پودر آن را با ماست مخلوط کنید.
•    کمی از آن را به کوفته قلقلی اضافه کنید.
مصرف تخم کتان یکی از بهترین راه ها برای دریافت فیبر و مواد مغذی است.